Introdução

Embora a respiração seja normalmente vista como uma simples função autónoma que sustenta a vida, há muito que se sabe que influencia o comportamento e o pensamento de ordem superior (1). A respiração lenta e controlada é utilizada por praticantes de yoga e de outras formas de meditação para promover a calma mental e estados contemplativos, e é utilizada clinicamente para suprimir a excitação excessiva e o stress, como em certos tipos de ataques de pânico (2,3). Embora o efeito da respiração no comportamento e no estado mental possa facilmente ser indireto, também pode haver ligações mais directas e impacto do centro de respiração em funções cerebrais de ordem superior (4).

No mundo moderno e acelerado, o stress tornou-se um desafio omnipresente, afectando o nosso bem-estar físico, mental e emocional. Felizmente, no nosso próprio corpo existe uma ferramenta poderosa para combater o stress e promover o relaxamento: o nervo vago. Este artigo explora a forma como a antiga prática de pranayama, ou técnicas de respiração iogues, pode ser utilizada para "hackear" o nervo vago e libertar o seu potencial para promover a calma, reduzir a ansiedade e melhorar a saúde em geral.

O que é o nervo vago?

Pense no nervo vago como o pacificador interno do seu corpo. O nervo vago é o nervo craniano mais longo do corpo e desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso parassimpático, muitas vezes referido como o sistema de "rest and digest" ("descanso e digestão"). Este nervo longo e sinuoso liga o cérebro ao intestino e a vários órgãos, desempenhando um papel crucial na promoção do relaxamento, na regulação do stress, da digestão, do humor e da inflamação. Quando estimulado, ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento e o bem-estar. Actua como uma ponte entre o cérebro e o corpo, influenciando várias funções fisiológicas, incluindo a digestão, a resposta imunitária e a regulação do humor. Quando ativado, o nervo vago promove o relaxamento, diminui o ritmo cardíaco, reduz a inflamação e promove uma sensação de bem-estar.

A ciência de Pranayama ou breathwork

Pranayama ou Breathwork é uma componente integral da prática de yoga, envolvendo o controlo consciente e a regulação da respiração. Através de técnicas de respiração específicas, o pranayama pode influenciar diretamente o nervo vago e estimular o sistema nervoso parassimpático. A investigação demonstrou que as práticas de pranayama podem aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador do tónus vagal, e promover respostas de relaxamento no corpo.

Ainda, Pranayama ou Breathwork refere-se a uma gama diversificada de práticas que se concentram no controlo consciente e na manipulação da respiração para fins terapêuticos ou transformadores. Engloba várias técnicas de respiração, exercícios e padrões destinados a melhorar o bem-estar físico, mental e emocional. O trabalho de respiração tem sido usado há séculos em sistemas de cura tradicionais, práticas espirituais e ambientes terapêuticos modernos.

A prática do pranayama influencia muitas variáveis fisiológicas. As evidências sugerem que a sua prática produz um impacto positivo no sistema cardiorrespiratório, onde a respiração lenta conduz a uma redução da frequência cardíaca e à diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica, enquanto a respiração rápida conduz a um aumento menos robusto, mas consistente, da frequência cardíaca.

Pensa-se que o mecanismo psicobiológico através do qual pranayama exerce os seus efeitos é mediado pelo nervo vago, através de interligações entre órgãos sensoriais periféricos, o núcleo solitário, o tálamo, as áreas límbicas e o córtex pré-frontal. Além disso, tem sido sugerido que o aumento da atividade parassimpática (associada à duração das expirações) reduz a libertação de hormonas associadas ao stress e aumenta o neurotransmissor GABA, reduzindo os sintomas psicológicos e somáticos associados ao stress.

Para aproveitar os benefícios do pranayama para a ativação do nervo vago, considere a possibilidade de integrar estas técnicas na sua rotina diária. Comece com alguns minutos de prática todos os dias, aumentando gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável. As técnicas de pranayama oferecem uma ferramenta poderosa para gerir o stress e promover o bem-estar geral.

Bibliografia - toque para ver

• 1. Brown RP, Gerbarg PL. Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. 2009;1172:54–62.
• 2. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part II-clinical applications and guidelines. J Altern Complement Med. 2005;11:711–717.
• 3. Nardi E, Freire RC, Zin WA. Panic disorder and control of breathing. Respir Physiol Neurobiol. 2009;167:133–143.
• 4. Parshall MB, et al. An official american thoracic society statement: update on the mechanisms, assessment, and management of dyspnea. Am J of Respir Crit Care Med. 2012;185:435–452. .