Sessão de Orientação
Introdução
Serão apresentados tópicos como; 1. O que é o trabalho com a respiração; 2. O que é Pranayama; 3. o que pode esperar deste curso; 4. Como este curso irá funcionar e como usar o workbook; 5. outros.
Este programa será altamente experiencial - a grande maioria do tempo que passará nas sessões estará em práticas como meditação e a realizar técnicas respiratórias.
Semana 1
Consciência da Respiração: A respiração 'natural'
Iniciamos com uma prática simples que procura reconhecer a nossa respiração a acontecer naturalmente, involuntaria e inconscientemente. Vamos cultivar um estar atento à respiração com uma consciência recetiva e curiosa, como fundação para as práticas seguintes.
Semana 2
Consciência da respiração: Prática de Mindfulness
Vamos continuar e refinar o cultivo da consciência da respiração. De uma forma muito simples esta prática versa, sobretudo, o notar a sua respiração, como se estivesse a ser testemunha não participante deste fenómeno de respirar.
Esta prática é diferente de pranayama, ou exercícios de controlo de respiração – que inicia na sessão 3.
Nesta prática não tem de controlar ou regular a sua respiração.
(pré)Semana 3
Respiração pelo nariz vs. pela boca
A maioria de nós respira, em grande medida, pela boca. Mas a respiração pela boca não suporta uma função respiratória adequada.
A respiração pela boca está associada a uma respiração superficial e mais rápida e menos regulada diafragmaticamente, levando a desequilíbrios. Sugestões para facilitar a respirar nasal.
Semana 3
Respiração Diafragmática / Abdominal
A maior parte das pessoas não respira de
forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade toráxica. Isto leva a uma aumento do stress e da ansiedade. Nesta sessão irá aprender uma forma
de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber muito mais
oxigénio, recrutando o músculos do diafragma e da cavidade abdominal.
Semana 4
Extensão da Expiração
O stress é parte integrante da própria vida. É como lidamos com os nossos eventos geradores de stress que faz diferença no impacto que eles têm nas nossas vidas.
Quando se sente com stress aumentar a duração da expiração ajudará a neutralizar essas sensações de pressão e de tensão e a acalmar a mente e o corpo. A nossa expiração está neurologicamente ligada à resposta de relaxamento. Nesta sessão praticamos o prolongar da nossa expiração (4:8).
Semana 5
Respiração Lenta e Profunda
O seu padrão de respiração tem um enorme impacto na fisiologia do corpo. Como 'adultos' tendemos a respirar de forma rápida e superficial. Tal como nos bebés, a nossa respiração foi completa, natural, mas à medida que fomos crescendo os nossos padrões respiratórios foram tornando-se curtos e superficiais. Isto é agravado pelos ritmos acelerados e geradores de stress. Na sessão de hoje colocamos em prática a respiração lenta e profunda.
Semana 6
Respiração por Narinas Alternadas (Nadi Shodhana)
Muitos de nós entra neste tipo de práticas como forma de encontrar maior equilíbrio nas suas vidas, um caminho para a redução do stress, e para encontrar maior tranquilidade e paz. Certos tipos de pranayama, de exercícios respiratórios, são especialmente úteis porque afetam diretamente o sistema nervoso, como discutimos na sessão anterior. A técnica da sessão de hoje tem como grande efeito a redução de tensão e de stress.
Semana 7
Respiração Vitoriosa ou Ujjayi
Ujjayi é a técnica básica de respiração na maioria dos estilos de yoga. A enfase está na respiração através do nariz, com um estreitamento muito ligeiro da garganta (onde sente a sensação quando tosse ou quando gargareja). Este estreitamento aumenta a vibração da laringe, criando um som suave como a brisa do vento ou o som do mar. O som e a sensação de ujjayi ajudam a manter a consciência da respiração a fluir com firmeza, conforto e equilíbrio.
Parte 2
Kumbhaka: Retenção de Respiração
As técnicas de pranayama que iremos trabalhar nas próximas 4 sessões estão projetadas para refinar ainda mais o despertar da energia subtil e da consciência da conexão do corpo, respiração e mente. Cada uma dessas técnicas baseia-se na respiração natural e nas práticas apresentadas anteriormente. Esta segunda parte do curso é um convite para explorar métodos mais profundos, mas somente após ter encontrado estabilidade e um certo à vontade com as práticas anteriores.
Semana 8
Técnica da Respiração 4/7/8
Este exercício é realmente útil. É possível usá-lo no trabalho para diminuir/eliminar o stress ou em qualquer situação desafiadora. Pode também usá-lo em casa à noite como um percursor do sono. Esta técnica desencadeia um abrandamento do sistema nervoso simpático - de luta ou fuga e estimula uma resposta de relaxamento (ativando o sistema nervoso parassimpático).
Semana 9
Técnica da Respiração 4/4/4/4 Ou Respiração Quadrada
Esta técnica é famosa por ser usada pelos Navy SEALs (os Fuzileiros navais Americanos) como um método para manter a calma em circunstâncias tensas, podendo ser usada a qualquer hora e em qualquer lugar. É uma respiração simétrica - sama vritti - onde as diferentes etapas da respiração têm a mesma duração.
Semana 10
Técnica da Respiração 1/4/2/1 - Respiração Assimétrica
A prática de hoje é uma progressão da técnica anterior. Vamos continuar a relaxar o Sistema Nervoso. Em vez de manter a mesma contagem e a mesma duração na inspiração, na expiração e nas pausas, neste trabalho respiratório o tempo é desigual e a proporção é de 1. 4. 2. 1.
É uma respiração assimétrica - visama vritti - onde as diferentes etapas da respiração têm uma duração diferente.
Semana 11
Kapalabhati
O exercício de hoje é chamado kapalabhati e é um pranayama bastante energizante. Por isso, se precisar de um aumento de energia de manhã ou ao longo do dia esta técnica é excelente. Também é conhecida por ser purificadora para o corpo e para a mente.
Semana 12
Bhastrika
Na sessão de hoje vamos expandir o que fizemos na sessão anterior e trabalhar o pranayama Bhastrika - técnica de respiração que também contribui para aumentar o calor interno e realmente começar a estimular o fluxo de energia através do corpo. A principal diferença na execução da prática de hoje é que vamos enfatizar não apenas a expiração, mas também a inspiração.
Conclusão
Considerações Finais
Ao longo destas semanas terá tido a oportunidade para reconhecer que a respiração está intimamente ligada às funções corporais e mentais. Talvez tenha sido possível experimentar melhor saúde e maior paz e tranquilidade como consequência da realização destes simples exercícios. P.f., continue... Até breve!
