8 Benefícios da Prática de Pranayama

São milhares os estudos de investigação que analisaram os benefícios para a saúde da respiração yóguica. Embora todas as práticas específicas de pranayama tenham qualidades e efeitos únicos, é importante observar os benefícios gerais do pranayama.

Reduz o stress.

Tipos lentos de pranayama são tradicionalmente considerados calmantes e as investigações demonstraram que essas práticas podem diminuir a bioquímica do stress. Vários estudos mostraram que a prática de técnicas respiratórias tem uma redução significativa no stress percecionado e pode criar uma melhoria notável no bem-estar geral.

Reduz a ansiedade e acalma a mente.

Ao praticar a técnica da respiração profunda o seu sistema nervoso simpático acalma-se – a parte do sistema nervoso que induz uma resposta ao stress - e, portanto, sentirá menos stress e ansiedade em pouco tempo. A respiração lenta e profunda demonstrou reduzir a ansiedade em pacientes submetidos à angiografia coronária e reduzir a ansiedade provocada por exames em estudantes. Outro estudo de pacientes com cancro de mama que praticavam pranayama relatou menos preocupações e ansiedade do que o grupo de controlo.

Melhora a qualidade do sono.

Pranayama ajuda a diminuir a frequência cardíaca, ativando o sistema nervoso parassimpático. Este efeito produz um relaxamento no corpo e na mente que, por sua vez, promove um sono melhor.

Um estudo de 2019 no European Respiratory Journal sugere que os exercícios de pranayama podem diminuir significativamente o ressonar e a sonolência diurna. Também melhora a qualidade do sono em pessoas que sofrem de síndrome da apneia obstrutiva do sono.

De acordo com um estudo, os pranayamas de respiração lenta antes de ir para a cama preparam o corpo e a mente para um sono melhor. Tem um efeito imediato na redução da pressão arterial e da frequência cardíaca. Além disso, ajuda a limpar a mente da negatividade, ruminação, tensão, ansiedade ou bloqueios emocionais no local de trabalho que podem impactar a qualidade do seu sono.

Comece com 5 minutos de prática de respiração abdominal profunda - praticar aqui. Pode ser praticado deitado na cama. Coloque uma das suas mãos no seu estômago. Com a mão no estômago, sinta a parede abdominal a expandir-se e a contrair-se com a inspiração e a expiração – inspirando e expirando profundamente, mas apenas com um esforço confortável. Poderá dobrar o tempo da expiração em relação à inspiração. Se inspira em 4 segundos, poderá expirar em 8 segundo, por exemplo.

Reduz a fadiga e aumenta a energia.

Ritmos rápidos de pranayamas (como Kapalabhati e Bhastrika) - praticar aqui são tradicionalmente conhecidos por aumentar o prana ou a energia da força vital no corpo. Estudos médicos descobriram que as técnicas de pranayama ajudam a reduzir a fadiga e a melhorar a qualidade de vida em pacientes de quimioterapia.

Reduz a hipertensão.

Vários estudos mostraram que a respiração lenta e profunda pode ajudar na hipertensão, reduzindo-a, bem como diminuindo a frequência cardíaca - mesmo em pacientes com doenças cardíacas. Quando fazemos exercícios de pranayama lentos e profundos, como a respiração por narinas alternadas (nadi shodhana), são enviados ao cérebro sinais de relaxamento que, por sua vez, diminuem a frequência cardíaca e diminuem a actividade do sistema nervoso simpático. Uma diminuição na frequência cardíaca e o aumento do relaxamento da mente e do corpo, contribui para a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

Num estudo de 2009, pranayama a um ritmo lento (frequência respiratória de 6/min) diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em 5 minutos de prática. O estudo conclui que este pranayama tem uma forte tendência para equilibrar o sistema nervoso autónomo através da ativação aumentada do sistema parassimpático.

Fortalece o sistema respiratório.

Tanto os tipos lentos quanto os rápidos de pranayama demonstraram aumentar a capacidade pulmonar e melhorar as funções pulmonares. Vários estudos sugerem que a prática de pranayama pode estabilizar e reduzir os sintomas em pacientes com asma. A prática regular de pranayama tem um impacto direto positivo nos pulmões. Aumenta a expansão da parede torácica e fortalece os músculos respiratórios. Quando fazemos pranayama de respiração rápida, como kapalbhati e bhastrika permite que os músculos respiratórios se expandam e se contraiam rapidamente para além da respiração natural, o que melhora a função pulmonar.

Estudos de 2014 e 2012 mostraram que a prática de pranayama pode aumentar o tempo de apneia, a frequência respiratória, a capacidade vital e as pressões inspiratórias e expiratórias máximas. Estas técnicas “arejam” a totalidade dos pulmões, utilizando o volume máximo de ar que é inspirado. Os investigadores descobriram que os praticantes regulares de yoga têm um aumento significativo em todos os parâmetros pulmonares em comparação com pessoas normais que não praticam pranayama.

Melhora o foco mental e a concentração.

Desacelere e preste atenção à sua respiração. Poderá ter ouvido essa frase em muitas sessões de yoga. Isso sincroniza a mente e a respiração para uma melhor concentração. Aprender e praticar pranayama requer foco e consciência corporal. Os resultados de vários estudos sugerem que tipos lentos e rápidos de pranayama podem promover funções mentais cognitivas.

A prática de pranayama estimula o córtex cerebral e outras partes importantes do cérebro que desempenham um papel fundamental na atenção, pensamento e consciência. Um estudo de 2017 no Journal of Neurophysiology mostra que as regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração.

Um estudo de 2014 concluiu que praticar a técnica de pranayama respiração por narinas alternadas - praticar aqui pode melhorar significativamente a concentração em adultos jovens. A razão principal será por aumentar a atividade parassimpática do sistema nervoso, melhorando a clareza mental, o estado de alerta e o bem-estar físico.

De acordo com um estudo de 2013 no International Journal of Healthcare & Biomedical Research, 12 semanas de treino de pranayama melhoraram significativamente o poder de concentração em adultos jovens em termos de tempo de reação. A prática de Pranayama reduziu o tempo de reação audiovisual, o que implica um aumento da capacidade de processamento do sistema nervoso central e melhor concentração.

Fortalece o sistema imunológico.

A investigação já demonstrou que a respiração yóguica diminui os marcadores pró-inflamatórios e estimula o sistema imunológico. A capacidade do sistema imunológico de fornecer resistência contra infecções e toxinas é reduzida quando estamos com níveis moderados a elevados de stress. Pranayama é eficaz na redução do stress e, portanto, optimiza o sistema imunológico. Através da prática de pranayama ativamos o sistema nervoso parassimpático – a parte responsável pelo “descansar e digerir”.

Um estudo de 2013 discutiu que a respiração abdominal profunda controlada pode fortalecer as defesas do corpo alterando a expressão gênica de certas células imunológicas.

Outro estudo demonstrou que os exercícios respiratórios que incluem uma parte consciente da retenção da respiração (chamada Kumbhaka em sânscrito) podem alterar a atividade genética dos glóbulos brancos. Investigadores sugerem que a prática de pranayama aumenta o número de glóbulos brancos no corpo, parte do sistema imunológico que protege o corpo contra infeções.

Conclusão

Os exercícios respiratórios podem ser definidos como qualquer forma de exercício que promove a respiração saudável e a regulação da respiração. A respiração é automática, o que significa que não temos que pensar em inspirar e expirar. No entanto, à medida que respiramos apenas instintivamente isso pode levar à uma saúde subótima. Por exemplo, a respiração superficial faz com que o corpo viva num estado cíclico de stress, eventualmente levando a problemas digestivos, insónias e função imunológica reduzida. Mas é possível mudar estes padrões inconscientes, simplesmente trazendo consciência para a respiração e também regulando-a, cultivando assim uma maior capacidade de viver ancorados no momento presente, recuperar a saúde e até florescer.

Encontrar a técnica de respiração ‘certa’

O trabalho respiratório é uma excelente ferramenta para quem quer melhorar a sua qualidade de vida física, mental, emocional ou espiritual. Dependendo dos seus objetivos, pode escolher uma técnica que regula o seu sistema nervoso, melhora o desempenho e a resistência, ou ajuda a alcançar um estado de consciência expandido. Certas técnicas são concebidas para usar a respiração nasal para melhorar a capacidade pulmonar e a absorção de oxigénio. Não só isso é benéfico para os atletas, como pode ajudar quem procura melhores níveis de energia e qualidade de sono - especialmente aqueles que respiram principalmente através da boca. O curso de Pranayama que oferecemos é, sobretudo, um curso de autocuidado. Uma oportunidade para começar a explorar o excitante e transformador mundo do trabalho respiratório. O trabalho respiratório tem tudo a ver com o trazer maior consciência para o seu corpo e para a sua mente. Enquanto os exercícios gerais de respiração podem funcionar como uma introdução a técnicas mais avançadas, o simples ato de estar consciente das suas inspirações e expirações pode, por si só, ter benefícios incríveis.